Dengan makanan yang kaya, minuman keras yang mengalir, kewajipan perjalanan, dan pagi yang gelap yang membuat anda ingin menikmati setiap detik terakhir di bawah penutup, sukar untuk mengekalkan tahap berat badan dan kecergasan semasa cuti. Urutan latihan kepala ke kaki menggunakan apa-apa tetapi berat badan anda, dan boleh diselesaikan dalam masa 15-20 minit, jadi anda akan mempunyai kawalan kerosakan yang kurang untuk dijaga pada bulan Januari.
WARM UP: 5 minit
Dapatkan jantung anda mengepam dengan bicu melompat dan lutut tinggi, kemudian lakukan peregangan dinamik yang mengambil sendi anda melalui pelbagai gerakan (berfikir bulatan lengan atau lentur untuk menyentuh jari kaki anda sebelum mencapai langit).
BAHAGIAN ATAS BADAN
Push-Up Dog Bawah
Arahan: Dari anjing ke bawah yang teratur, naik ke atas jari kaki anda dan berjalan kaki dekat dengan tangan anda. Apabila bahu anda hampir di atas pergelangan tangan anda, mulailah push-up.
Set: 3x set 8
Tekan tubi
Arahan: Mulailah di papan papan tinggi, dengan bahu anda selama pergelangan tangan anda dan inti anda terlibat. Turunkan dada anda ke arah lantai, memelihara bahu dari telinga, kemudian tekan telapak tangan anda dan kembali untuk memulakan kedudukan. Anda boleh mengubah suai dengan menjatuhkan lutut ke lantai jika diperlukan.
Set: 3x set 10
Tricep Dips
Arahan: Dari posisi duduk salib pergelangan kaki di paha dan letakkan tangan di belakang pinggul anda, dengan jari menghadap ke depan. Tekan melalui tapak tangan anda sehingga lengan anda lurus dan punggung anda mengangkat lantai. Bend siku anda, simpan mereka dekat dengan tulang rusuk, dan mencelupkan pinggul anda ke tanah, sebelum meluruskannya semula.
Set: 3x set 8
CORE
High / Low Planks
Arahan: Dimulakan pada kedudukan papan tinggi, kemudian perlahan-lahan beralih ke papan rendah (pada siku). Pastikan teras inti anda bertambah dan cuba untuk tidak mengikat pinggul anda dari sisi ke tepi.
Set: Sebanyak yang anda boleh dalam satu minit
Crunches basikal
Arahan: Berbaring di punggung anda, melibatkan teras anda untuk mengupas batang tubuh anda dari tanah ke kedudukan kerumitan. Kemudian langkai kaki kiri dan jauh apabila anda membawa lutut kanan ke arah dada anda. Pada masa yang sama pusingkan badan anda dan siku kiri anda untuk menemui lutut kanan. Kemudian ulangi gerakan di sisi lain.
Set: Sebanyak yang anda boleh dalam satu minit
Pendaki Gunung
Arahan: Mulakan kedudukan papan papan yang tinggi, kemudian beralih ke semacam lari yang berpanjangan dan lutut ke arah dada anda.
Set: Sebanyak yang anda boleh dalam satu minit
BODY RENDAH
Jambatan Single-Leg
Arahan: Tarik kaki anda di atas tanah, lebar pinggul. Tekan kaki anda dan angkat pinggul anda, kemudian tambahkan satu kaki ke langit. Kurangkan dan angkat pinggul, memerah glute anda di bahagian atas setiap langkah. Ulangi di sebaliknya.
Rep: 3X set 20
Curtsey Lunges
Arahan: Mula berdiri dengan kaki lebar-lebar selain. Ambil kaki kanan anda ke belakang dan salib di belakang kanan. Tenggelam ke dalam sekeliling seolah-olah anda telah menutup, kemudian beralih ke kaki yang bertentangan.
Sets: 3X set 20 (one rep termasuk lunge di setiap sisi)
Sumo Squats
Arahan: Ambil kaki anda dan putar jari kaki sedikit. Bawa semua berat anda ke tumit dan tenggelam pinggul anda dengan rendah, tanpa membiarkan lutut melewati jari kaki. Apabila anda kembali ke tempat berdiri, elakkan glutes anda di bahagian atas.
Set: 3X set 20
